朝や日中に眠気を感じる。
睡眠が足りていない。
ちゃんといつも通り寝たはずなのになんで？
と思うかもしれません。
朝起きた時や、日中に眠気を感じるのは睡眠時間が不足しているのが原因だと研究結果からわかっています。
筆者も子育てをしているため、慢性的な寝不足を自覚することが多くあります。
とはいえ、仕事をしているため毎日の主な生活リズムは変えることはできません。
その中でもコンディションを整えるために工夫をすることでパフォーマンスを低下させず、一日を過ごすことができるのです。
１．寝不足であることを自覚する
まずはじめにおさえておきたいのは、自身が“寝不足”というコンディションであることを自覚することです。
私たちは、原因や症状に自覚が生じると、対応しようと思考するようになります。
つまり、睡眠管理は自分が適切な睡眠が取れておらず、疲れが取れていないということを自覚するところから始まるのです。
いつもと同じ時間に寝ていたとしても、
・その日の気温
・睡眠前の行動
・自身の体調
・途中で起きたか
など 毎日全く同じ内容の睡眠をとることはほとんどできません。
これは、たとえ前日と同じ時間に布団に入ったとしても寝不足になることがあるということです。
まずは、この眠気が寝不足の症状であるということを自覚し、対策を取ることに前向きになることが重要なのです。
２．睡眠前の一時間は目を休めることに徹底する
寝不足解消法は寝る前の行動で変わります。
たとえ、睡眠時間が短くなったとしても睡眠の質が高ければ身体は休まり、起きたときの怠さや身体の疲れを感じにくくなるのです。
ある番組でタレント武井壮さんの睡眠時間が短いことに対して睡眠の観点からどのような変化が身体に起こっているのか検証する企画がありました。
そこでは武井壮さんの睡眠の質が一般の人に比べて非常に高く、短時間で脳と身体回復しているという結果が出されました。
つまり、武井壮さんは短時間で効率良く睡眠効果を得ることができる身体の状態にあるということでした。
話がそれましたが、睡眠の質を高めるためにおこなう方法として就寝前一時間は目を休める時間にしましょう。
具体的に私は以下の3点を実践しています。
・部屋を間接照明に切り替えて明るすぎない空間にする。
・就寝前に入浴を行い、目を使わない環境にする。
この生活を始めてから、睡眠時間は変わらないものの、寝不足を自覚する機会が激変しました。
実践する事で慢性的な寝不足を改善することができたということです。
３．考えごとはその日中に納得するまで考える
メンタル面での不安定さは、睡眠にも大きく影響してきます。
例えば、なにか考えごとがあったり、モヤモヤした気持ちを抱えたまま寝てしまい、次の日睡眠不足を感じて眠気に襲われた経験ありませんか？
考えごとをすることで、私たちの脳は活性化されます。
それにより自律神経が乱れ、本来であれば休む働きをしている時間帯に脳は一生懸命働いてしまうのです。
これが入眠を阻害し、脳が回復せずに疲労が蓄積していき、寝不足になるのです。
考えごとや頭を使うことは極力その日中に納得するまで落とし込みましょう。
モヤモヤした感情を持ち越すことなく次の日を迎えられるのがベストです。
もしモヤモヤしたり、納得するまで考えられない場合はメモを取って記録に残し、考えるのをやめる環境を作るのがオススメです。
特に、どのような感情になったかなど具体的に書き出しましょう。
その文字を見ることで、自分の感情や脳の働きを客観的に見ることができ、落ち着かせることが期待できます。
筆者も実践して手応えを感じているので、ぜひやってみてください。
４．まとめ
寝不足の予防と改善方法についてお伝えしました。
今回ご紹介した方法を使うようになってから私は仕事に支障の出る眠気に襲われなくなりました。
眠気を感じないようにするベストな方法はしっかり寝ることです。
忙しい方は睡眠の質を高めることでカバーしましょう。
社会人になると睡眠についてどうしても向き合うのが辛くなる方が多いです。
しっかり向き合い、改善し、自身の仕事のパフォーマンスを高めましょう。
